Mi az RIR (Rest in Reserve)?
Gyakorlati, tudományosan megalapozott útmutató az edzésintenzitás szabályozásához
Az egyik leggyakoribb edzéshiba, hogy nem tudjuk pontosan, milyen keményen kellene dolgoznunk egy sorozat során. A RIR — vagyis Rest in Reserve — egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony módszer, amely segít elég keményen edzeni a fejlődéshez, miközben elkerülöd a felesleges kifáradást és kiégést.
🧠 Mit jelent a RIR?
A RIR (Rest in Reserve) azt mutatja meg, hány ismétlés maradt még benned egy sorozat végén, amivel már elérnéd a teljes kifáradást (muscular failure).
Például:
- 0 RIR → teljes kifáradás (nem tudnál több ismétlést végezni)
- 1 RIR → még 1 ismétlés ment volna
- 2 RIR → kb. 2 ismétlés maradt
- 4+ RIR → mérsékelt terhelés, távol a kifáradástól
A RIR segít objektívebben meghatározni az intenzitást, nem csak érzés alapján edzeni.
🔬 Alapelv:
Az edzés hatékonyságát nem csak a súly és az ismétlésszám határozza meg, hanem az is, milyen közel vagy a teljes kifáradáshoz.
📊 Miért nem optimális minden sorozatot bukásig vinni?
Sokan azt gondolják, hogy a maximális erőfeszítés mindig jobb eredményt jelent. A kutatások azonban árnyaltabb képet mutatnak.
A bukásközeli edzés erős ingert ad, de jelentősen növeli:
- a fáradás felhalmozódását,
- a regenerációs időt,
- a sérüléskockázatot,
- a teljesítmény romlását a következő sorozatokban.
📈 Tudományos megfigyelés:
Az izomnövekedés nagy része már 0–3 ismétléssel a bukás előtt elérhető.
Vagyis nem kell minden sorozatot teljes kifáradásig vinni.
⚙️ RIR vs RPE — mi a különbség?
Gyakran találkozhatsz az RPE (Rate of Perceived Exertion) fogalmával is.
A kettő szorosan összefügg:
| RIR | RPE | Jelentés |
|---|---|---|
| 4 RIR | RPE 6 | Könnyű |
| 3 RIR | RPE 7 | Közepes |
| 2 RIR | RPE 8 | Nehéz |
| 1 RIR | RPE 9 | Nagyon nehéz |
| 0 RIR | RPE 10 | Bukás |
Kezdők számára a RIR gyakran érthetőbb, mert konkrét ismétlésekben gondolkodik.
💪 Hogyan használd az RIR-t különböző céloknál?
Izomnövelés (hipertrófia)
- A legtöbb sorozat: 1–3 RIR
- Alkalmanként: 0–1 RIR
- Cél: erős inger kontrollált fáradással
Erőfejlesztés
- Alapgyakorlatok: 2–4 RIR legtöbbször
- Nehéz csúcsterhelések: 1–2 RIR
- Cél: idegrendszeri teljesítmény fenntartása
Kezdők
- Maradj 3–4 RIR körül
- A lényeg itt a technika helyes kivitelezése
📉 Miért segíti a RIR a hosszú távú fejlődést?
A fejlődés fenntartható terhelésen alapul. Ha minden edzés maximális intenzitású, a regeneráció előbb-utóbb elmarad.
Az RIR segít:
- kontrollálni a fáradást,
- fenntartani a teljesítményt,
- következetesen edzeni,
- csökkenteni a kiégés esélyét.
Ez teszi lehetővé a progresszív túlterhelést hónapokon keresztül.
🧪 Hogyan becsüld meg pontosan az RIR-t?
A RIR érzékelése tanulható készség.
Gyakorlati tippek:
- figyeld a mozgás sebességének lassulását,
- észleld a technika romlását,
- hasonlítsd össze korábbi bukásig vitt sorozatokkal,
- időnként teszteld biztonságosan a valódi határaidat.
🔁 Példa egy RIR-alapú sorozatra
Cél: 10 ismétléses guggolás 2 RIR-rel
- 8 ismétlés → már nehéz, de stabil
- 9 ismétlés → lassuló mozgás
- 10 ismétlés → kihívás, de még maradt volna kb. 2 ismétlés
Itt megállsz — még akkor is, ha tudnál tovább menni.
Önmagad tudatos visszafogása teszi lehetővé a jobb teljesítményt a teljes edzés során.
✅ Gyors összefoglaló
- Az RIR megmutatja, milyen közel vagy a teljes kifáradáshoz
- A leghatékonyabb zóna általában 0–4 RIR
- Nem szükséges minden sorozatot bukásig vinni
- Javítja a regenerációt és a következetességet
- Segíti a hosszú távú fejlődést